De Honderd - veelgemaakte fouten

Thij HONDERD is lang beschouwd als de oefening die Joseph Pilates stond het meest bekend om. Hoewel het bijna alle spieren van de voor- (abs) en rug aangrijpt, is het in de eerste plaats een ademhalingsoefening.

Waar we normaal gesproken proberen de ruggengraat neutraal te houden tijdens het optreden Pilates, De Honderd vereist dat het bovenlichaam naar voren wordt gebogen en het hoofd wordt opgetild, dus het is bijna onmogelijk om deze beweging uit te voeren zonder de wervelkolom in te drukken.

De oefening begint met uw handen in de riemen, liggend op het platform. In mijn dvd's leer ik het je in vier specifieke delen om te helpen bij de juiste coördinatie van buikspieren, armen, hoofd en benen.

Wanneer u voor het eerst begint, plaatst u uw benen in de tafelblad- / stoelpositie die de ketting opent na het uitvoeren van de gesloten ketting Warming-up voetenwerken creëert een stabiel bekken. Je benen zijn gebogen zodat je dijen loodrecht op de vloer staan. Je begint met je armen geheven in een hoek van 90 graden en als je ze naar het platform begint te laten zakken, is het het belangrijkst om je schouderbladen naar elkaar toe en naar beneden te trekken en ook stabilisatie in de schoudergordel te creëren. Je bekken blijft stabiel terwijl je uitademt, waarbij je je navel naar beneden en in je ruggengraat trekt. In dit eerste deel blijven je hoofd en benen stil.

Zodra u het vermogen heeft vastgesteld om de schoudergordel en bekkengordel te stabiliseren, is het tijd om het hoofd op te tillen. Terwijl je je armen naar het platform laat zakken, til je tegelijkertijd je hoofd op in een lichte knik, als een natuurlijke verlenging van je ruggengraat, waarbij je de spieren in de achterkant van de nek gebruikt en ervoor zorgt dat de schouders naar beneden en de rug en de nek lang zijn. Bij elke hoofdlift til je je bovenlichaam iets meer op totdat de punten van je schouderbladen het platform nauwelijks raken. Door dit hoofdknikje en bovenlichaamflexie toe te voegen, leer je schouder- en bekkenstabilisatie te behouden terwijl je het hoofd optilt, terwijl je de juiste spieren van de nek gebruikt om het hoofd stil te houden.

Als je eenmaal dit vermogen hebt ontwikkeld om de nek en het bovenlichaam te buigen terwijl je de banden naar beneden trekt, dagen we je bekkenstabiliteit verder uit door de benen te strekken. Onthoud dat het strekken van uw benen tot 45 graden betrekking heeft op de aangrijping van de onderbuikspieren en niet op de onderrug of heupbuigers. Terwijl de benen zich uitstrekken, gaat de romp omhoog en in deze voorwaarts gebogen positie wordt uw ruggengraat ingedrukt en worden alle buikspieren ingeschakeld.

Full Hundred wordt in deze positie uitgevoerd: je hoofd is een natuurlijk verlengstuk van je wervelkolom, het bovenlichaam wordt opgetild, de benen worden gestrekt en de armen reiken evenwijdig aan de vloer naar voren. Als je deze positie een seconde vasthoudt, zou je lang achter in de nek moeten voelen zonder dat de voorkant van je nek te verkrampt is. Je armen voelen ook lang aan met de energie die van de schouder naar beneden komt en door de vingers naar buiten komt. Zowel het boven- als onderlichaam is stabiel en je onder- en bovenbuik zijn verloofd.

Je begint over de hele lengte van je armen te pompen, draaiend naar het schoudergewricht. Ongeveer tien centimeter op en neer pompen zodat het platform beweegt. Adem vijf tellen in en vijf tellen uit. Let op je buik om er zeker van te zijn dat je hem naar binnen en naar beneden trekt en niet naar buiten en omhoog. Tien sets van tien tellen vormen de Honderd die deze oefening zijn naam geeft. Als je klaar bent, is je lichaam warm, stroomt het bloed en ben je klaar om de belangrijkste mobiliserende en versterkende oefeningen uit te voeren.