Les Cent - erreurs courantes

Le CENT a longtemps été considéré comme l'exercice que Joseph Pilates était le plus réputé pour. Même s'il sollicite presque tous les muscles du devant (abdos) et du dos, c'est avant tout un exercice de respiration.

Où nous essayons normalement de maintenir une colonne vertébrale neutre tout en jouant Pilates, The Hundred exige que le haut du corps soit fléchi vers l'avant et que la tête soit levée, il est donc presque impossible d'effectuer ce mouvement sans imprimer la colonne vertébrale.

L'exercice commence avec vos mains dans les sangles, allongé sur le dos sur la plate-forme. Dans mes DVD, je vous l'enseigne en quatre parties spécifiques afin d'aider à la bonne coordination des abdominaux, des bras, de la tête et des jambes.

Lorsque vous commencez, vous placez vos jambes dans la position table/chaise qui ouvre la chaîne après avoir effectué la chaîne fermée Jeu de jambes d'échauffement et crée un bassin stable. Vos jambes sont pliées afin que vos cuisses soient perpendiculaires au sol. Vous commencez avec vos bras levés à 90 degrés et lorsque vous commencez à les abaisser sur la plate-forme, il est très important de rapprocher et de baisser vos omoplates, créant également une stabilisation dans la ceinture scapulaire. Votre bassin reste stable lorsque vous expirez, tirant votre nombril vers le bas et dans votre colonne vertébrale. Dans cette première partie, votre tête et vos jambes restent immobiles.

Une fois que vous avez établi la capacité de stabiliser la ceinture scapulaire et la ceinture pelvienne, il est temps de lever la tête. Lorsque vous abaissez vos bras vers la plate-forme, vous soulevez simultanément votre tête dans un léger hochement de tête, comme une extension naturelle de votre colonne vertébrale, en utilisant les muscles de la nuque en veillant à garder les épaules vers le bas et le dos et le cou longs. À chaque levée de tête, vous soulevez un peu plus le haut de votre torse jusqu'à ce que les pointes de vos omoplates touchent à peine la plate-forme. L'ajout de ce signe de tête et de la flexion du haut du torse vous apprend à maintenir la stabilisation des épaules et du bassin tout en soulevant la tête, tout en utilisant les bons muscles du cou pour garder la tête immobile.

Une fois que vous avez établi cette capacité à fléchir le cou et le haut du torse tout en tirant sur les sangles, nous défions davantage votre stabilité pelvienne en étendant les jambes. N'oubliez pas que l'extension de vos jambes à 45 degrés implique l'engagement des muscles abdominaux inférieurs et non les fléchisseurs du bas du dos ou des hanches. Au fur et à mesure que les jambes s'étendent, le torse se soulève et dans cette position fléchie vers l'avant, votre colonne vertébrale est imprimée et tous les abdominaux sont engagés.

Full Hundred est exécuté dans cette position : votre tête est une extension naturelle de votre colonne vertébrale, le haut du torse est levé, les jambes sont étendues et les bras tendent vers l'avant parallèlement au sol. Si vous maintenez cette position une seconde vous devriez vous sentir long dans la nuque sans que l'avant de votre nuque ne soit trop froissé. Vos bras sont également longs avec l'énergie qui descend de l'épaule et sort par les doigts. Le haut et le bas du corps sont stables et vos abdominaux inférieurs et supérieurs sont engagés.

Vous commencez à pomper sur toute la longueur de vos bras, en pivotant au niveau de l'articulation de l'épaule. Pomper de haut en bas d'environ trois pouces pour que la plate-forme se déplace. Inspirez pendant cinq temps et expirez pendant cinq. Faites attention à votre ventre pour vous assurer que vous le tirez vers l'intérieur et vers le bas et non vers l'extérieur et vers le haut. Dix séries de dix comptes composent la centaine qui donne son nom à cet exercice. Une fois terminé, votre corps est chaud, le sang coule et vous êtes prêt à effectuer les principaux exercices de mobilisation et de renforcement.