I cento: errori comuni

T he HUNDRED è stato a lungo considerato l'esercizio per cui Joseph Pilates era più famoso. Anche se coinvolge quasi tutti i muscoli della parte anteriore (addominali) e della schiena, è principalmente un esercizio di respirazione.

Dove normalmente cerchiamo di mantenere la colonna vertebrale neutra durante l'esecuzione di Pilates, The Hundred richiede che la parte superiore del corpo sia flessa in avanti e la testa sollevata, quindi è quasi impossibile eseguire questo movimento senza imprimere la colonna vertebrale.

L'esercizio inizia con le mani nelle cinghie, sdraiate supine sulla piattaforma. Nei miei DVD te lo insegno in quattro parti specifiche in modo da aiutarti con la corretta coordinazione di addominali, braccia, testa e gambe.

Quando inizi per la prima volta, metti le gambe nella posizione tavolo/sedia che apre la catena dopo aver eseguito il lavoro di riscaldamento a catena chiusa e crea un bacino stabile . Le tue gambe sono piegate in modo che le tue cosce siano perpendicolari al pavimento. Inizi con le braccia alzate a 90 gradi e mentre inizi ad abbassarle sulla piattaforma è molto importante tirare le scapole insieme e verso il basso creando anche stabilizzazione nella cintura della spalla. Il tuo bacino rimane stabile mentre espiri, tirando l'ombelico verso il basso e nella colonna vertebrale. In questa prima parte, la testa e le gambe rimangono ferme.

Una volta stabilita la capacità di stabilizzare il cingolo scapolare e il cingolo pelvico, è il momento di sollevare la testa. Mentre abbassi le braccia sulla piattaforma, sollevi contemporaneamente la testa in un leggero cenno del capo, come un'estensione naturale della colonna vertebrale, usando i muscoli nella parte posteriore del collo facendo attenzione a mantenere le spalle basse e indietro e il collo lungo. Ad ogni sollevamento della testa, sollevi un po' di più la parte superiore del busto fino a quando le punte delle scapole toccano appena la piattaforma. L'aggiunta di questo cenno del capo e della flessione della parte superiore del busto ti insegna a mantenere la stabilizzazione della spalla e del bacino mentre sollevi la testa, usando nel contempo i muscoli corretti del collo per mantenere la testa ferma.

Una volta stabilita questa capacità di flettere il collo e la parte superiore del busto mentre tiri verso il basso le cinghie, sfidiamo ulteriormente la tua stabilità pelvica estendendo le gambe. Ricorda che l'estensione delle gambe a 45 gradi comporta l'impegno dei muscoli addominali inferiori e non dei flessori lombari o dell'anca. Mentre le gambe si estendono, il busto si solleva e in questa posizione flessa in avanti la colonna vertebrale è impressa e tutti gli addominali sono impegnati.

Full Hundred viene eseguito in questa posizione: la tua testa è un'estensione naturale della colonna vertebrale, la parte superiore del busto è sollevata, le gambe sono estese e le braccia si allungano in avanti parallele al pavimento. Se mantieni questa posizione per un secondo dovresti sentirti lungo nella parte posteriore del collo senza che la parte anteriore del collo sia troppo accartocciata. Anche le tue braccia si sentono lunghe con l'energia che scende dalla spalla e fuoriesce attraverso le dita. Sia la parte superiore che quella inferiore del corpo sono stabili e gli addominali inferiori e superiori sono impegnati.

Inizi a pompare l'intera lunghezza delle braccia, facendo perno sull'articolazione della spalla. Pompare su e giù di circa tre pollici in modo che la piattaforma si muova. Inspira per cinque conteggi ed espira per cinque. Presta attenzione alla tua pancia per essere sicuro di tirarla dentro e giù e non fuori e su. Dieci serie di dieci conteggi compongono i cento che danno il nome a questo esercizio. Una volta completato, il tuo corpo è caldo, il sangue scorre e sei pronto per eseguire i principali esercizi di mobilizzazione e rafforzamento.