Hundred: errori comuni

L'Hundred ("i Cento") è da tempo considerato l’esercizio più rappresentativo del metodo di Joseph Pilates. Anche se coinvolge quasi tutti i muscoli della parte anteriore (addominali) e posteriore del corpo, è prima di tutto un esercizio di respirazione.

A differenza della maggior parte degli esercizi Pilates, dove si cerca di mantenere la colonna in posizione neutra, il Hundred richiede una flessione del busto in avanti e il sollevamento della testa: questo rende praticamente impossibile eseguire il movimento senza imprimere la colonna (cioè aderire la zona lombare al carrello).

L’esercizio inizia in posizione supina sul carrello, con le mani nelle funi. Nei miei video per principianti, lo insegno suddividendolo in quattro fasi specifiche per coordinare in modo corretto addominali, braccia, testa e gambe.

Si parte con le gambe in posizione tabletop o “a sedia”, con le ginocchia piegate e le cosce perpendicolari al pavimento. Dopo la serie a catena chiusa del riscaldamento Warm-Up Footwork, questa posizione apre la catena e favorisce la stabilità pelvica. Le braccia sono sollevate a 90 gradi: mentre inizi ad abbassarle verso il carrello, è fondamentale attivare le scapole, portandole indietro e verso il basso, per stabilizzare il cingolo scapolare. Il bacino resta stabile e, durante l’espirazione, si attivano gli addominali profondi portando l’ombelico verso la colonna. In questa prima fase, testa e gambe restano ferme.

Una volta consolidata la stabilità tra spalle e bacino, si solleva la testa. Mentre abbassi le braccia, esegui un piccolo cenno con la testa: un’estensione naturale della colonna, usando i muscoli della nuca. Le spalle restano basse, la cervicale si mantiene lunga. Con ogni sollevamento, il busto si alza un po’ di più, fino a che le scapole sfiorano appena il carrello. Questa fase insegna a mantenere la stabilità di bacino e spalle anche durante la flessione del busto, usando i muscoli corretti per sostenere la testa.

Dopo aver consolidato la flessione della parte superiore, si estendono le gambe per mettere ulteriormente alla prova la stabilità pelvica. L’estensione a 45 gradi va eseguita attivando gli addominali inferiori, evitando di coinvolgere la zona lombare o i flessori dell’anca. In questa posizione flessa in avanti, la colonna è completamente impressa sul carrello e tutti gli addominali sono attivi.

Nell'esecuzione completa dell'Hundred, la posizione finale prevede: testa in linea con la colonna, busto sollevato, gambe tese, braccia distese in avanti parallele al pavimento. Se mantieni la posizione per un istante, dovresti sentire la nuca lunga e la cervicale senza tensioni. Le braccia sono distese con l’energia che parte dalle spalle e si estende fino alle dita. Tutto il corpo — sia a parte superiore che inferiore — è stabile, e gli addominali lavorano in profondità.

Ora inizia il le pulsazioni, un movimento ritmico delle braccia che parte dalle spalle e che le solleva e le abbassa di circa 7-8 cm, abbastanza per far muovere il carrello. Si inspira contando fino a 5  e si espira fino cinque. Durante tutta la sequenza, l’ombelico va portato verso la colonna — non verso l’alto, non verso l’esterno.

Dieci serie da dieci pulsazioni ciascuna compongono l'Hundred, che prende il nome dal numero totale di pulsazioni.

Al termine dell’esercizio, il corpo è attivato, la circolazione è stimolata e siamo pronto per affrontare gli esercizi principali di forza e mobilizzazione.