Los Cien - errores comunes

El CIEN ha sido considerado durante mucho tiempo el ejercicio que José Pilates fue más conocido por. Aunque involucra casi todos los músculos de la parte delantera (abdominales) y de la espalda, es principalmente un ejercicio de respiración.

Donde normalmente tratamos de mantener la columna neutral mientras realizamos Pilates, The Hundred requiere que la parte superior del cuerpo se flexione hacia adelante y la cabeza se levante, por lo que es casi imposible realizar este movimiento sin marcar la columna.

El ejercicio comienza con las manos en las correas, acostado boca arriba sobre la plataforma. En mis DVD's te lo enseño en cuatro partes específicas para ayudar con la correcta coordinación de abdominales, brazos, cabeza y piernas.

Cuando comienza por primera vez, coloca las piernas en la posición de mesa/silla, lo que abre la cadena después de realizar la cadena cerrada. Juego de pies de calentamiento y crea una pelvis estable. Sus piernas están dobladas para que sus muslos estén perpendiculares al piso. Comienza con los brazos levantados a 90 grados y, a medida que comienza a bajarlos a la plataforma, es muy importante juntar los omóplatos y hacia abajo, creando también una estabilización en la cintura escapular. Su pelvis permanece estable mientras exhala, tirando de su ombligo hacia abajo y hacia su columna vertebral. En esta primera parte, la cabeza y las piernas permanecen inmóviles.

Una vez que haya establecido la capacidad de estabilizar la cintura escapular y la cintura pélvica, es hora de levantar la cabeza. A medida que baja los brazos a la plataforma, al mismo tiempo levanta la cabeza con un ligero movimiento de cabeza, como una extensión natural de la columna vertebral, utilizando los músculos de la nuca y teniendo cuidado de mantener los hombros hacia abajo y hacia atrás y el cuello estirado. Con cada levantamiento de cabeza, levanta un poco más la parte superior del torso hasta que las puntas de las escápulas apenas tocan la plataforma. Agregar este movimiento de cabeza y la flexión de la parte superior del torso le enseña a mantener la estabilización de los hombros y la pelvis mientras levanta la cabeza, mientras usa los músculos correctos del cuello para mantener la cabeza quieta.

Una vez que haya establecido esta capacidad de flexionar el cuello y la parte superior del torso mientras tira hacia abajo de las correas, desafiamos aún más su estabilidad pélvica extendiendo las piernas. Recuerde que la extensión de las piernas a 45 grados implica la participación de los músculos abdominales inferiores y no de la parte inferior de la espalda o los flexores de la cadera. A medida que las piernas se extienden, el torso se eleva y, en esta posición de flexión hacia adelante, la columna vertebral queda impresa y todos los abdominales se contraen.

Full Hundred se realiza en esta posición: su cabeza es una extensión natural de su columna vertebral, la parte superior del torso está levantada, las piernas están extendidas y los brazos se estiran hacia adelante paralelos al piso. Si mantiene esta posición por un segundo, debe sentir la parte posterior del cuello alargada sin que la parte delantera del cuello se arrugue demasiado. Tus brazos también se sienten largos con la energía que baja del hombro y sale a través de los dedos. Tanto la parte superior como la inferior del cuerpo están estables y los abdominales inferiores y superiores están activados.

Comienzas a bombear a lo largo de tus brazos, girando en la articulación del hombro. Bombeo hacia arriba y hacia abajo unas tres pulgadas para que la plataforma se mueva. Inhala por cinco tiempos y exhala por cinco. Preste atención a su vientre para asegurarse de que lo está tirando hacia adentro y hacia abajo y no hacia afuera y hacia arriba. Diez conjuntos de cuentas de diez forman la centena que da nombre a este ejercicio. Una vez completado, su cuerpo está caliente, la sangre fluye y está listo para realizar los principales ejercicios de movilización y fortalecimiento.