Die Hundert - häufige Fehler

Die HUNDERT galt lange Zeit als die Übung, die Joseph Pilates war am bekanntesten für. Obwohl es fast alle Muskeln der Vorder- (Bauch) und des Rückens beansprucht, ist es in erster Linie eine Atemübung.

Wo wir normalerweise versuchen, während der Performance eine neutrale Wirbelsäule zu bewahren Pilates, The Hundred erfordert, dass der Oberkörper nach vorne gebeugt und der Kopf angehoben wird, so dass es fast unmöglich ist, diese Bewegung auszuführen, ohne die Wirbelsäule einzudrücken.

Die Übung beginnt mit den Händen in den Gurten, in Rückenlage auf der Plattform. In meinen DVDs bringe ich es dir in vier spezifischen Teilen bei, um die richtige Koordination von Bauch, Armen, Kopf und Beinen zu unterstützen.

Wenn Sie beginnen, bringen Sie Ihre Beine in die Tischplatten- / Stuhlposition, die die Kette öffnet, nachdem Sie die geschlossene Kette ausgeführt haben Aufwärmbeinarbeit und schafft ein stabiles Becken. Ihre Beine sind so angewinkelt, dass Ihre Oberschenkel senkrecht zum Boden stehen. Sie beginnen mit um 90 Grad angehobenen Armen und wenn Sie beginnen, sie auf die Plattform abzusenken, ist es am wichtigsten, Ihre Schulterblätter zusammen und nach unten zu ziehen, um auch den Schultergürtel zu stabilisieren. Ihr Becken bleibt beim Ausatmen stabil und zieht Ihren Bauchnabel nach unten und in Ihre Wirbelsäule. In diesem ersten Teil bleiben Kopf und Beine ruhig.

Sobald Sie die Fähigkeit erlangt haben, den Schulter- und Beckengürtel zu stabilisieren, ist es an der Zeit, den Kopf zu heben. Während Sie Ihre Arme auf die Plattform absenken, heben Sie gleichzeitig Ihren Kopf in ein leichtes Nicken, als natürliche Verlängerung Ihrer Wirbelsäule, wobei Sie die Nackenmuskeln verwenden und darauf achten, dass die Schultern unten und hinten und der Nacken lang sind. Bei jedem Kopfheben heben Sie Ihren Oberkörper ein wenig mehr an, bis die Spitzen Ihrer Schulterblätter die Plattform kaum berühren. Durch das Hinzufügen dieses Kopfnickens und der Oberkörperbeugung lernen Sie, die Schulter- und Beckenstabilisierung beim Anheben des Kopfes aufrechtzuerhalten und gleichzeitig die richtigen Nackenmuskeln zu verwenden, um den Kopf ruhig zu halten.

Sobald Sie diese Fähigkeit entwickelt haben, den Nacken und den Oberkörper zu beugen, während Sie die Gurte nach unten ziehen, fordern wir Ihre Beckenstabilität weiter heraus, indem wir die Beine strecken. Denken Sie daran, dass die Streckung Ihrer Beine auf 45 Grad den Einsatz der unteren Bauchmuskeln und nicht des unteren Rückens oder der Hüftbeuger beinhaltet. Wenn die Beine gestreckt werden, hebt sich der Oberkörper und in dieser nach vorne gebeugten Position wird Ihre Wirbelsäule geprägt und alle Bauchmuskeln sind angespannt.

Full Hundred wird in dieser Position ausgeführt: Ihr Kopf ist eine natürliche Verlängerung Ihrer Wirbelsäule, der Oberkörper ist angehoben, die Beine sind gestreckt und die Arme strecken sich parallel zum Boden nach vorne. Wenn Sie diese Position für eine Sekunde halten, sollten Sie sich im Nacken lang fühlen, ohne dass die Vorderseite Ihres Nackens zu stark gequetscht wird. Ihre Arme fühlen sich auch lang an, da die Energie von der Schulter nach unten und durch die Finger austritt. Sowohl der Ober- als auch der Unterkörper sind stabil und Ihre unteren und oberen Bauchmuskeln sind angespannt.

Sie beginnen, die gesamte Länge Ihrer Arme zu pumpen, wobei Sie sich am Schultergelenk drehen. Auf- und Abpumpen etwa drei Zoll, damit sich die Plattform bewegt. Atme fünf Mal ein und fünf Mal aus. Achten Sie auf Ihren Bauch, um sicherzustellen, dass Sie ihn nach innen und unten ziehen und nicht nach außen und oben. Zehn Sätze mit zehn Zählungen bilden die Hundert, die dieser Übung ihren Namen gibt. Wenn Sie fertig sind, ist Ihr Körper warm, Blut fließt und Sie sind bereit, die wichtigsten Mobilisierungs- und Kräftigungsübungen durchzuführen.